Rôle Crucial de l'Apport en Glucides lors d'Activités Prolongées
La réussite dans les activités d'endurance prolongées, telles que celles excédant 2 à 5 heures, repose non seulement sur un entraînement spécifique mais également sur une stratégie nutritionnelle affinée, surtout en ce qui concerne l'apport en glucides.
Les glucides jouent un rôle central dans le maintien de la performance, en agissant comme la principale source d'énergie accessible pour les muscles en activité.
Cependant, l'efficacité de leur utilisation par l'organisme ne dépend pas seulement de la quantité ingérée, mais aussi de la variété des sources de glucides consommées.
L'ingestion combinée de différentes formes de glucides peut optimiser leur absorption et leur transport, grâce à l'action synergique des différents transporteurs glucidiques, tels que GLUT4 et SGLT1, facilitant ainsi une utilisation énergétique maximale.
L'enjeu réside donc dans l'apport simultané de deux ou trois sources de glucides distinctes, permettant d'exploiter pleinement les capacités de transport glucidique de l'organisme et d'améliorer la disponibilité énergétique pour les muscles, cruciale pour la performance et l'endurance dans les efforts de longue durée.
Introduction
Les activités d'endurance prolongées sollicitent intensément les réserves énergétiques de l'organisme.
La capacité à maintenir une intensité d'effort optimale dépend largement de la disponibilité des substrats énergétiques, particulièrement des glucides.
Ces derniers, stockés sous forme de :
glycogène dans les muscles et le foie,
glucose dans le sang circulant
sont essentiels pour soutenir l'effort prolongé.
L'apport exogène en glucides devient donc crucial pour soutenir la performance au-delà de 2 heures d'effort.
Métabolisme des Glucides et Performance
La déplétion des réserves de glycogène musculaire et hépatique constitue une des principales causes de fatigue lors d'activités d'endurance.
L'apport en glucides pendant l'effort et dès le début de ce dernier permet de maintenir la glycémie, de limiter la dégradation des réserves de glycogène et d'optimiser les taux d'oxydation des glucides, ce qui est directement lié à la performance et à l'endurance.
Les Transporteurs de Glucides et leurs rôles
Les glucides sont absorbés et transportés dans l'organisme via des transporteurs spécifiques :
GLUT4 :
Situé principalement dans les muscles squelettiques et les tissus adipeux, il est unique en ce sens qu'il répond directement à l'activité physique.
L'exercice provoque la translocation de GLUT4 à la surface cellulaire, augmentant ainsi l'absorption du glucose par les muscles.
Cette adaptation permet aux athlètes d'améliorer l'efficacité de l'utilisation du glucose pendant l'effort, soutenant ainsi l'endurance et la performance.
Autres GLUTs :
Bien que moins directement liés à l'exercice que GLUT4, d'autres membres de la famille des transporteurs de glucose, comme GLUT1, jouent un rôle dans le maintien de l'homéostasie du glucose, ce qui est crucial pour la santé globale et la performance énergétique.
C'est lui qui prend la place de GLUT4 au repos et après 40-50' après la fin d'un effort
SGLT (Sodium-Glucose Linked Transporters)
Les SGLT sont principalement trouvés dans l'intestin grêle et les reins.
Dans le contexte de la performance, leur rôle dans l'intestin grêle est le plus pertinent, car ils facilitent l'absorption des glucides (glucose et galactose) depuis l'alimentation.
Une absorption efficace des glucides est essentielle pour reconstituer les réserves de glycogène avant et après l'exercice, soutenant ainsi l'endurance et la récupération.
musculaire.
GLUT5 (Fructose)
Spécialisé dans le transport du fructose, GLUT5, situé principalement dans l'intestin grêle, permet l'absorption de ce sucre simple souvent présent dans les boissons et gels énergétiques.
L'utilisation combinée de glucose et de fructose peut améliorer l'absorption totale des glucides, car ils utilisent des voies de transport différentes, potentiellement réduisant le risque de détresse gastro-intestinale et maximisant l'apport énergétique pendant l'exercice prolongé.
Stratégies d'Apport en Glucides pour des Efforts de 2h, 3h, 4h et 5h
- 2 heures d'effort :
Un apport de 30 à 60 g de glucides par heure est recommandé pour soutenir la performance.
- 3 heures d'effort :
L'apport peut être augmenté à 60-90g de glucides par heure, en utilisant des mélanges de glucose et de fructose pour maximiser l'absorption intestinale.
- 4 heures et plus :
Pour des efforts supérieurs à 4 heures, la stratégie doit être personnalisée, mais des apports supérieurs à 90g jusqu'à 120-140g de glucides par heure peuvent être nécessaires, en prêtant attention à la tolérance gastro-intestinale de l'athlète.
Conclusion
L'optimisation de l'apport en glucides est essentielle pour la performance dans les activités d'endurance prolongées.
La compréhension des mécanismes d'absorption et de transport des glucides permet de développer des stratégies nutritionnelles adaptées à la durée de l'effort, maximisant ainsi l'efficacité énergétique et la performance athlétique.
Les recommandations d'apport en glucides doivent être ajustées en fonction de la durée de l'activité, des conditions environnementales, et des caractéristiques individuelles de l'athlète.
Mots-clés : glucides, endurance, transporteurs de glucides, performance, stratégie nutritionnelle.
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