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Les gestes simples au quotidien pour prévenir les blessures en course à pied ‼️

cyrilricci

prévention des blessures
prévention des blessures

Et si ce n’était pas de la malchance cette vilaine blessure qui survient alors que tout allait bien❓


Vous étiez bien, dans votre préparation pour atteindre votre objectif, et tout à coup, vous ressentez une douleur .....‼️‼️


  • Au mollet

  • Au niveau du tendon rotulien

  • Au tendon d’Achille

  • Sous la plante du pied ....


👉 Et la ....c’est mort, il faut annuler la compétition......ou tout au mieux espérer :



  • Trouver le bon praticien qui va bien diagnostiquer la pathologie (ça on y reviendra)

  • Se soigner de façon suffisamment qualitative pour espérer quand même s’aligner au départ


👉 Mais dans tous les cas, de nombreux efforts déjà consentis dans votre préparation sont presque réduits à « peau de chagrin » selon la durée de votre arrêt


Au lieu de participer à votre premier marathon par exemple, vous vous retrouvez blessé avec grande frustration


Cet exemple est banal tellement il se présente pour d’innombrables coureurs


Environ 30% des coureurs ne prennent pas le départ d’un marathon suite à une blessure contractée en préparation



           Le pire...❓❓❓



Schéma du circuit de la blessure
Schéma du circuit de la blessure

On peut vraiment éviter cette situation


Voici l’une des erreurs à ne pas faire:


Augmenter trop la charge d’entraînement

Vous vous sentez en retard dans votre préparation, souvent par rapport à ce que font « les autres » autour de vous ....

(Déjà c’est un très mauvais exemple de se fier et comparer aux « autres »!)


Hormis dans le cas où vous disposeriez du même programme, même charge , même prédisposition physiologique, musculaire, passé dans la discipline... et les mêmes temps de repos et sollicitations dans la vie professionnelle...


La, vous vous dites...effectivement...ça ferait beaucoup de similitudes ça ...


  • Vous vous sentez bien, et vous vous dites qu’il serait bien d’en faire plus dans le but de faire mieux le jour J..‼️


Ça aussi, plus, n’est souvent pas le chemin le plus court vers la Performance...à moins que cela soit savamment intégré et programmé ‼️


Alors que faire pour maîtriser ces charges d’entraînement en les adaptant afin de minimiser le risque de blessure ❓      

                         

Programmez / Suivre / Contrôler


Programmer votre entraînement depuis le jour 1 juste qu’au jour J

Initiez les grandes lignes, phases, blocs

Intégrez y selon le temps dont vous disposez des périodes:


  • De travail spécifique et surtout ciblez bien l’effort de course à effectuer

  • De récupération



Suivez.... l’évolution de vos différents paramètres


  • Fc moy/ Fc Max sur même type de séance

  • Variabilité cardiaque (HRR, Drift, Rise)

  • Dynamique de course

  • Perception de l’effort de la séance

  • Durée totale de course

  • % temps passé zones physiologiques


Aidez du suivi de charge selon Foster


Contrôlez votre charge d’entraînement d’une façon très simple ...mais efficace ‼️

Notez la difficulté de chaque séance


  • de 1 a 10..........10 étant le Max ...1-2 de la récupération très facile.

  • multipliez ce chiffe par la durée de votre séance en minutes


👉Vous obtenez un nombre ....


Additionnez toutes les séances de la semaine de cette façon...vous obtenez un score ...

Veillez à ne pas le faire varier de plus de 30% d’une semaine sur l’autre



Au passage, vous effectuez un suivi longitudinal de votre charge d’entraînement...


Si j’avais commencé par dire cela, personne n’aurait lu pensant que c’était « trop compliqué »

Même si j’ai volontairement simplifié....


En adaptant cette attitude développée point par point....

Vous allez drastiquement diminuer de façons statistiques le risques de vous blesser.


la blessure chez le runner
la blessure chez le runner

Conclusion:


Vous l’avez compris gouverner (votre corps et son état )


C’est prévoir ‼️



Il est donc nécessaire de bien définir votre objectif initial et de le dimensionner à vos capacités ‼️


Programmer sa préparation de façons adéquates en tenant compte de la charge externe (travail, vie de famille, environnement..) est essentiel aussi



Soyez réaliste....et méthodique



Apportez un soin tout particulier à votre alimentation du quotidien, ainsi que celle aux abords de vos entraînements et à leur issus


Le mieux, faites vous accompagner par un professionnel compétent


Comment savoir s’il est compétent, comment juger d’un savoir que soit même on n’a pas ..


Bonne question, on y consacrera un article


Une piste .....

Ecoutez son discours, pas celui pseudo-scientifique ou pas qu’il peut vous tenir .......


Mais juste l’approche qu’il a de votre objectif et le cheminement à travers lequel il vous propose de vous inscrire


Dans un 1er temps, cela va permettre de faire un tri...


Il n’y a pas de standardisation, mais que de l’individualisation




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