Son Rôle, vos besoin……et son importance pour la performance
Le corps renferme entre 2,5g (femme) et 4g (homme) de fer
On le retrouve en 3 parties :
La majorité d’entre elle est concentrée dans l’hémoglobine
L’autre grande partie se trouve au niveau de la myoglobine qui transporte l’o2 au niveau des muscles, il permet aux cellules musculaires de pouvoir stocker l’oxygène.
La dernière partie se situe en « réserve » au niveau de la moelle osseuse, du foie et de la rate.
Le fer est ainsi un minéral-clé pour le sportif en quête de performance dans les sports à utilisation énergétique priorisant la filière dite oxydative (Aérobie)
Les différents rôles du fer
Le fer apporte différents bienfaits à l’organisme, voici les principaux :
Transport de l’oxygène via l’hémoglobine au niveau sanguin et la myoglobine au niveau musculaire
Participation au renforcement et fonctionnement du système immunitaire - Production d’énergie par l’organisme
Il y a ….Fer et fer
Fer non héminique (forme végétale)
Fer héminique (forme animale)
Absorption ...
L’assimilation du fer peut être améliorée ou dégradée en fonction de notre pattern alimentaire associé
✅ Favorable:- Vitamine C
❌ Défaroble - tanins du thé, - les polyphénols et acidulants des sodas
Les besoins en fer ‼️
9mg chez l’homme / femme ménopausée
6mg chez la femme réglée.
Beaucoup plus pour les sportifs d’endurances et ceux visant à des acclimations à l’altitude
Le facteur X du sportif ‼️
Dans les sports d’endurance, qui plus est, non portés, (courses semi-fond et fond, Duathlon, triathlon, trail…), les carences sont légions….
Les ondes de choc générées par la course à pied
Les hémorragies digestives liées entre autre au phénomène d’ischémie-reperfusion
L’’acidité liee aux apports massifs d’hydrates de carbone
La déshydratation et inflammations liées à l’effort…….
Tous ces facteurs favorisent grandement les pertes et in-fine augmentent les besoins.
⚠️ Les femmes sont plus touchées, car leurs menstruations occasionnent des pertes encore plus importantes ;
Les symptômes d’une carence en fer
▪️Baisse globale d’énergie, fatigue, asthénie
▪️Anémie
▪️Troubles cognitifs et altération du système nerveux, du raisonnement, mémoire altérée,
▪️Problèmes digestifs (diarrhée, constipation)
▪️Palpitations,
▪️Fourmillements
▪️Troubles du comportement alimentaire comme l’anorexie….ou boulimie
▪️Problèmes de sommeil,
▪️Essoufflement (dyspnée)
▪️Dégradation des défenses immunitaires
▪️Favorise les états dépressifs, troubles de l’humeur
▪️Pâleur…
Diagnostic d’une carence en fer ‼️
Une hématologie est nécessaire pour mettre en évidence d’éventuelles carences
👉Les dosages en ferritine, fer sérique… et d’autres paramètres doivent être analysés
Complémentation en fer‼️
N’oublions jamais que le 1er levier est la contextualisation de notre alimentation quotidienne adaptée à son âge, sexe, conditions environnement, activités…..en privilégiant les aliments riches en fer dans le cas qui nous intéresse pour cet article
⚠️Si cela ne suffit pas alors, la supplémentation existe sous plusieurs formes :
Ampoules, comprimés (souvent associés à un complexe vitaminique )…
Conclusion:
Le fer est presque vital et, comme notre corps ne le synthétise pas, on doit forcément de l’apporter de façon exogène par l’alimentation
👉Les athlètes compétiteurs dans le sport d’endurance doivent se préoccuper de leur niveau de fer et y accorder une attention particulière
Les personnes observant un régime alimentaire végétarien ou végétalien sont encore plus sujets à ces carences
👉Dans ce cas, une complémentation en vitamine B12 doit être quasi systématiquement requise
Dans tous les cas une alimentation adaptée et à visée prophylactique (comme vu précédemment à l’ensemble des conditions vous concernant)….est le minimum requis, une base essentielle pour maximiser l’utilisation des capacités de votre organisme
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