Les gains et effets prouvés
Parmi les substances ergogènes les plus connues, mais aussi sur laquelle il y a le plus d’idées reçues et de marketing, la créatine divise autant qu’elle se vend 😅
La quasi-totalité et majorité d’entre vous qui utilisez de la Créatine....ne savent peut-être même pas pourquoi... ni quels effets réels vous pouvez en tirer
Son rôle ‼️
Elle intervient comme substrat énergétique dans toutes les sollicitations musculaires très courtes, inférieures à 15ms et dans celles demandant un débit de Puissance Maximal jusqu'à 6-7 secondes en continues
On parle d’ailleurs de sollicitation de la filière énergétique dites des phosphagènes
Comment ça marche ..?
On va faire simple
La créatine exerce un échange très rapide avec l’ADP (Adénosine Diphosphate) pour restaurer l’énergie cellulaire en ATP (Adénosine Triphosphate).
L’ATP libère un de ses phosphates, ce qui libère de l’énergie à son tour....
Formidable source énergétique, son principal défaut est qu’elle se trouve en quantité très limitée et que l’on ne peut guère excéder 5 à 7 secondes de production énergétique continue uniquement grâce à cette voie métabolique ci
Prendre plus de créatine augmenterait donc notre réserve ...?
Et permettrait de faire durer cette production énergétique plus longtemps
✅ et ❌
Ce serait trop beau 😂
Dans les meilleurs de cas et avec un parfait alignement des planètes (Une alimentation du quotidien une stratégie alimentaire du sport parfaitement maîtrisées).....
La supplémentation en Créatine monohydrate pourrait entraîner une augmentation des réserves en créatine phosphate et créatine libre d’environ 15 à 20%
Et, ce n’est pas anodin !!
Car cela va permettre de façon concomitante une augmentation du volume musculaire pour les trois types de fibres Musculaires (I, IIa et IIb).
👉En clair.....Vous faites de la musculation, vous pourriez effectuer 2 à 3 répétions des plus avec cette supplémentation vs sans
Ses autres champs d’interactions !!
Agit sur les réserves de Glycogene Musculaire (carburant de la performance dans les sport d’endurance)
Le cycle créatine/ADP vers ATP étant plus efficace, le glycogene musculaire sera un peu moins deplete pendant l’exercice.
On note même dans certaines études la diminution de libération de lactate
La phosphocréatine et la récupération
Elle participe à la récupération et permet un pro-action positive dans le processus de restauration du glycogène musculaire (ration de récupération)
Soutien la performance et augmente l’effet tampon
(faussement appelé acide lactique mais on a pas le temps de developer ici 🤣)
La phosphocréatine utilise un ions H+ pour refaire de l’ATP à partir de l’ADP, réduisant ainsi la baisse du pH intramusculaire.
Ces ions H+, libéré avec le lactate sont des métabolites de la filière énergétique dite « glycolytique » (efforts de 7” a environ 1’30”)
Ils sont les responsables de la perturbation de la contraction musculaire par l’acidification cellulaire qui conduira à l’arrêt de l’exercice (ces douleurs de brûlures musculaires que vous constatez lors d’un effort des plusieurs 10ene de secondes à intensité maximale)
La créatine et prise de poids ❓
Mythe ou pas ????
✅ et ❌
La créatine agit comme retenteur des fluides en augmentant le volume d’eau présent dans les cellules musculaires.
Ceci est plutôt très positif car l’hydratation cellulaire est un enjeu essentiel de la santé et de la performance
Cela se révèle être aussi une stratégie hydrique optimale d’avant course permettant d’utiliser la déshydratation fonctionnelle pour la performance
Ce même phénomène de rétention d’eau est également constaté avec le glycogène qui nécessite 3x son poids en H2O pour être stocké !!
Lorsque le volume d’une cellule augmente la capacité de stockage du glycogène au niveau du sarcoplasme (réserve de nutriments…) augmente lui aussi.
On parle même d’effets potentialisateurs de la créatine additionnée au glucides
Créatine et Croissance musculaie❓❓
Oui ✅
La créatine agit sur la quantité la myostatine, une protéine (myokine) qui limite la croissance musculaire.
En réduisant l’expression de cette dernière, il en découlera donc une meilleure croissance musculaire augmentée.
Conclusion:
Sujet complexe et tellement intéressant....tant la créatine peut se révéler être une substance réellement efficace dans des stratégies d’optimisation !!!
❌ Le problème...
Les idées reçues,
Le marketing a outrance
l’incompétence des pseudos coachs, profs dans les salles de musculation, les influenceurs sur l les réseaux sociaux et vendeurs de compléments alimentaires ....
Il est vraiment nécessaire, si vous souhaitez optimiser vos performances dans un domaine très précis de vous entourer d’un professionnel…
Dans le domaine de la nutrition, plutôt de la micro-nutrition c’est très difficile à trouver je vous l’avoue....
✅ Bonne nouvelle.....
Il est probable que je puisse vous aider… sur un malentendu et avec un peu de 🍀....
Non je plaisante évidemment !!
La chance et les malentendus n’ont pas de place dans la performance, tant, La précision que nécessite la micro-nutrition au service de l’optimisation dans une démarche de santé et de prophylaxie est prévalante !
Car bien évidemment tout cela est inscrit dans une alimentation adaptée à votre âge, sexe, taille, conditions environnement.......
variée, la plus naturelle possible et à visée prophylactique.
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