L'analyse détaillée du AVANT / APRES et protocole mis en place
Objectif pré training:
Définir la meilleure stratégie globale pour un cycliste afin d'établir la meilleure performance "possible" sur un tronçon de montée spécifique mais aussi transposable sur des montées similaires (% pentes et durées)
Méthodologie:
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Sur une plage de 6 jours nous avons réalisé 12 montées
Toutes ont été monitorées (Vo2, SmO2, Température interne/cutanée, Rf, Tv, Hr, Eq02, EqCo2, FeO2...)
6 ont été faite uniquement "à l'instinct" par l'athlète (qu'on nommera "Init")
6 réalisées avec des stratégies spécifiques (qu'on nommera "Post" consécutives à l'analyse des 6 premieres (puis affinées après chaque "Post")
La montée en question
Les montées "Init"
Pour synthétiser, dans cet article nous ne retiendrons que les 2 meilleures montées "Init"
Dans leur ordre d'établissement elles correspondaient à M4 et M6
Pour etre transparent, M5 a été perturbé par un incident technique à la mi parcours, mais après analyse de ce "lap", elle n'aurait de toutes façons pas changé la hiérarchie établie des montées "Init".
Le travail spécifique sur les montées "Post"
Après analyses de chaque montée "Init", il s'est dégagé plusieurs axes de performance....
Nous avons porté notre choix sur ceux qui paraissaient etre les plus "rentables" à savoir
la stratégie ventilatoire à l'effort
et
"Stratégie P et pédalage" nous appellerons cette dernière ainsi
L'alternance (durée, et puissance) des phases "assis", danseuses
la cadence des phases "assis"
la Synchronisation des transitions "assis"/"danseuses" via les cadences de chacune
Quels indicateurs a-t'on utilisé?
La stratégie ventilatoire à l'effort:
Test de spiromètrie avant l'effort indiquant le FeV1 dont on potentialisera 75% seulement (vs 80%)
Il s'agit d'une approche très "conservatrice" dans le cadre d'un athlète non familiarisé à l'entrainement et stratégies ventilatoire pour le Tv idéal (volume courant idéal à l'effort).
L'analyse spécifique des échanges gazeux (Tv, Rf, Ve, EqO2, FeO2)
"Stratégie P et pédalage"
Le plus complexe.....car à la fois elle mêle l'analyse de l'oxymétrie musculaire (SmO2, ThB) mais aussi corrélée aux zones de Puissance, elles-memes liées à la Puissance critique (que nous avions pris pour partie de déterminer via des Tests P5-P20 10 jours au préalable de la période test)
La Stratégie initiée pour les montées "Post"
Ventilatoire:
Avec un FeV1 de 4,85, le Tv idéal (75% de FeV1 en étant très conservateur) serait de 3,63 L
Etant respectivement de 3,3L et 3,2L sur les RP (record) "Init" nous avions donc une marge intéressante de 10% (ce qui est très important)
Une fréquence ventilatoire de 50 et 53 Bpm, nous avions néanmoins une fréquence cohérente pour ce type d'effort .....
L'objectif fut donc de maintenir si possible aux "environs" de ces données tout en augmentant le Tv
Le EqO2 et FeO2 sont directement liés
L'un nous renseigne sur le volume d'air nécessaire pour oxyder 1l d'O2, quand l'autre nous donne le fraction de l'o2 expiré.
Ils sont interdépendants de Tv et Rf
"Stratégie P et pédalage"
Bien plus difficile à mettre par écrit tant l'approche mêle un empirisme soutenu par des consensus bio-mécaniques sur les vitesses angulaires (cadences) relatives aux soutenances d'un Torque sur une durée accordées à la Puissance et Torque critique de l'athlète.
On ajoute également l'aspect Puissance soutenue/durée et cycles alternatifs "assis/danseuses"
Un peu de contexte afin de comprendre l'approche et ses fondements..
Je travaille depuis 5 ans déjà sur ce que j’ai nommé « Cross énergétique ».
Au départ de façon empirique totalement .....
Puis avec l’addition de différents appareils et systèmes portatifs de mesures au fil des avancées technologiques.
Ce qui a permis, avec le nombre de datas recueillies et séances effectuées, une certaine idée des stratégies intéressantes à intégrer en fonction du type d’athlète.
Il existe plusieurs dizaines de possibilités et seul le monitoring de différentes stratégies nous permet de déterminer la bonne.
L’expérience permet « simplement » de la trouver plus rapidement
Je ne vais pas complexifier plus quelque chose qui l’est déjà énormément, mais à ce « cross-énergétique », on peut ajouter pour l’améliorer, la «designalisation » de groupes musculaires lors de la phase de pédalage pour alterner la sollicitation spécifique d’un muscle pendant que l’autre est moins sollicité permettant ainsi, in-fine, de développer plus de puissance par la stratégie d’alternance.
Sur une montée, la puissance moyenne réalisée avec ce type de stratégie globale peut être jusqu’à 7 à 8% supérieure que sans.
Il ressort de tout les analyses ce qui suit:
la durée de la phase "assis" avec la cadence et la Puissance
la transition vers la "phase danseuse" avec la modulation de la cadence pour etre en phase danseuse avec le "bon braquet"
la durée de la phase "danseuse" avec la cadence et la puissance
la transition vers la phase "assis" ( l'inverse de la phase "assis/danseuse")
En pratique, la réalisation phase "POST" et les résultats obtenus !
Temps d'ascension
Les 2 meilleurs temps "Init" réalisés furent la montée 4 et 6 comme précédemment indiqué.
"Init 6" avec 16'28" est donc à comparer à Post personal best avec 15'56"
Les conditions de vitesse lors du test "Post" furent néanmoins "légèrement défavorables" avec un vent léger de face sur certaines portions.
Les indicateurs de Puissance eux seront "moins sensibles" à cette variable.
Malgré cela, "Post Personal best" fera gagner 32" à notre athlète soit 4,5%
Ne vous y trompez pas, à ce niveau la, ce gain est vraiment très important et peut changer totalement la physionomie d'une étape ou d'un classement général final .
Les indicateurs physiologiques, charges internes /externes
Toujours avec la meme approche comparative de la performance entre les montées "étalons Init et Post" nous avons:
"Init" à 403 w VERSUS "Post" à 417 w, soit un gain de + 14w soit 4,5%
Mais d'autres indicateurs sont très intéressants aussi nous apportant des pistes sur l'amélioration du Cout énergétique à l'effort avec:
-2 Bpm de Hr Moyenne (pour 14w de plus)
+4 Rpm de cadence
-0,15 DaN/m de torque
Au niveau de la Consommation moyenne d'oxygène, les valeurs convergent également avec:
un de gain de Vo2 + 2,2 mL/kg/min pour "Post"
"Post" 5,225 mL/kg/min par Watt VERSUS "Init" 5,193 mL/kg/min par Watt, soit une économie de 0,032 mL / watt
Sur le graphique ci dessous, la courbe verte "Post" est quasiment toujours supérieure à "Init" sur l'ensemble de la montée
Les données et la stratégie ventilatoire a l'effort
Un des 2 axes travaillés notamment avec un Focus sur la conscientisation de la ventilation avec pour but de garder un Volume courant Tv le plus haut possible et de le maintenir autant que faire ce peu malgré la dérive de fréquence ventilatoire Rf.
En effet, nous avons distingué 2 "pattern" de ventilation au niveau Tv et Rf sur les phases "assis" et "danseuses".
La dérive de Rf sur les phases assis (hausse de Rf et baisse de Tv) étaient "contre-balançaient" par les phases " danseuses" ou il était demandé de bien se concentrer sur le TV ( baisse mécanique de la Rf )
Cette "mécanique" est induite par le diminution de la cadence de façon homothétique à une baisse "presque naturelle" (inhérente au SNA et son action sur la ventilation ) de la fréquence ventilatoire (Rf) au niveau de la coordination des muscles respiratoires et du diaphragme en particulier.
Mais ce n'est pour autant pas aussi évident "sur une période prolongée" car le diaphragme assurant aussi la stabilité du tronc, il est plus sollicité sur les phases danseuses que sur celles assises.
Cela signifie donc que le "réflexe" de "presque" adapter sa respiration sur le fréquence gestuelle doit etre controlée par le conscientisation de la Ventilation
Aide à l'athlète
Afin de d'aider au mieux l'athlète nous avons mis en place un feedback visuel des données ventilation Tv(L), Rf(bpm) Ve(L/min) sur certaines montées et certaines portions (écran avec données en direct à la portière du véhicule suiveur) mais les conditions de circulations dictaient aussi notre positionnement sur cette route, meme qje peu fréquentée en cette saison.
Ce feed-back visuel est gage d'une meilleure adhésion à la stratégie ventilatoire (vérifié quasiment dans 100% des cas testés sur de très très nombreux tests antérieurs)
Les résultats ci dessous sont très encourageants et meme améliorables avec un travail spécifique d'entraînement ventilatoire:
Tv 3,5 L VERSUS Tv 3,2 L soit un gain de 0,3 L (9,1%) par cycle ventilatoire
Un équilibre sur le Ve (volume d'air par minute) avec -0,7 L/min
Une baisse nette de la Rf -4,8 bpm soit 9% (tres intéressant voir plus bas)
Le FeO2 devenant une plus efficiente, additionnée à un maintien du Ve, ayant pour conséquence les + 2,2 mL/kg/min de vo2
On touche du doigt le fonctionnement et le "rendement" physiologique de notre organisme avec la RESPIRATION (cellulaire)
L'oxymétrie musculaire
Les données les moins "parlantes" pour l'article mais qui néanmoins nous ont permis de gérer les durées, puissance, cycles "Assis / danseuses" par l'analyse live de la variation de l'O2 musculaire.
Schématiquement parlant les phases danseuses permettent une hausse de la SmO2 "Quads (quadriceps)" et "Hamstrings (ischios)" et une baisse "Calfs(mollets)"
Les phases assises précipitant l'effet quasi inverse (toujours de façons schématiques car cela n'est pas aussi "simplistes" que cela)
Les phases sont donc également déterminées par ces "valeurs live" dont on connait une certaine latence comparées "Live in-situe physiologique".
Ce point, loint d'être un détail s'il n'est pas maitrisé, n'a absolument pas perturbé l'approche.
L'experience de l'utilisation de ces techniques nous garantie une bonne adhésion des rapprochements lecture instantanée SmO2 / action de l'athlète (pédalage)
Cette analyse se révele beaucoup plus fastidieuse, longue, et aurait énormément complexifiée la compréhension globale pour cet article déja conséquent, aussi je ne développerais pas plus ici
Les valeurs moyennes ci-dessous nous montrent une meilleure utilisation globale et une plus grande déplétion au niveau musculaire (seuls Quads et Calfs)
Récapitulatif et superposition globale
Conclusion
De façon factuelle, les gains obtenus lors de cette phase de monitoring sont très intéressants d'un point de vue de l'approche PERFORMANCE et "Amazing" cf l'intéressé, soit l'athlète lui-meme...
Sur la Performance générale:
32" de gain chornométrique, soit 4,5%
un gain de + 14w soit 4,5% (417 w Vs 403 w)
L'amélioration du Cout énergétique:
- 2 Bpm de Hr Moyenne (pour 14w de plus)
+ 4 Rpm de cadence
- 0,15 DaN/m de torque
gain de Vo2 + 2,2 mL/kg/min pour "Post"
économie de 0,032 mL / watt (5,225 mL/kg/min par Watt VERSUS 5,193 mL/kg/min par Watt)
Les paramètres influents Vo2 et rendement énergétique:
0,3 L de gain du Tv (volume courant 9,1%) par cycle ventilatoire
Un équilibre sur le Ve (volume d'air par minute) avec -0,7 L
Une baisse nette de la Rf -4,8 bpm soit 9%
Le FeO2 s'améliorant, corrélée à un maintien du Ve (volume ventilatoire/min), la conséquence est donc les + 2,2 mL/kg/min sur le VO2 moyenne
Nous pouvons aborder pour exemple ci-dessous, simplement 2 thématiques de la performance, à savoir:
le Réflexe métabolique respiratoire qui correspond à la consommation en O2 à l'effort de nos muscles respiratoires.
Ce coût peut aller jusqu'à 15% à Vo2 max (cf Sean Sale)
Le maintien global du Ve et la nette baisse de la fréquence respiratoire (Rf) liée essentiellement aux stratégies d'alternance controlées spécifiquement sur les phases "assis/danseuses" tendent à abonder en ce constat d'amélioration du CE (Cout énergétique à l'effort), avec une économie de 0,032 mL / watt, (5,225 mL/kg/min par Watt VERSUS 5,193 mL/kg/min par Watt)
Par extension, l'augmentation de la Puissance moyenne de 14W couplée à la baisse de la fréquence respiratoire (Rf )à pour conséquence une augmentation de la pression partielle en Co2 au niveau musculaire (impliqués et non impliqués dans une moindre mesure)
Je ne developerai pas plus ici, je vais tenter de résumer de façons "presque" fausses (tant la simplification implique des raccourcis), mais une grande partie de ces ameliorations sont imputables à l'augmentation de la potentialisation des effets Bohr et Haldane en ayant agit sur le Tv et Rf
Ces effets, dont je vous invite à prendre connaissance des définitions précises et en en comprendre les enjeux essentiels (en suivant le lien ci dessus) décrivent tour à tour :
Effet Bohr:
Une diminution de l'affinité de la ThB (hémoglobine) pour l'O2 lors de l'augmentation de la pression partielle en CO2 (Pp Co2) ou de la diminution du Ph au niveau musculaire...
Effet Haldane:
La perte d'affinité de ThB (l'hémoglobine) pour le CO2 quand la pression partielle en O2 augmente.
Ce phénomène a principalement lieu dans les poumons afin de réoxygéner le sang et d'éliminer le CO2.
Voila pour la partie chiffrée...
Ces résultats sont le fruit d'un gros travail de recherche et d'analyses additionnés à une multiplication de ce type de testing et protocoles performance.
Le sérieux et l'implication de l'athlète est bien évidement un facteur essentiel de cette réussite.
Ce testing à été réalisé pour un cycliste mais on effectue des protocoles de monitoring identiques pour de très nombreux autres sports qu'ils soient:
d'endurance (Triathlon, Duathlon, courses à pied 42_21_10_5 km)
sports de raquettes,
sports de balles,
sports de combats,
sports mécaniques
Les modalités, protocoles et matériel de testing sont adaptés à chaque spécificité et objectif.
Si vous souhaitez, vous auss,accéder à ce type de recherches ou de protocoles, pour vous-meme, ou pour un athlète dont vous avez en charge le suivi, n'hésitez à me contacter.
Nous pouvons contextualiser "quasiment" n'importe quels scénarios auxquels l'athlète serait soumis le jour de sa compétition et OPTIMISER sa PERFORMANCE le(s) jour(s) J à l'heure H.
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