Afin de vous faire partager les évolutions possibles et envisageable sur un training camp, nous allons analyser l'un d'entre eux.
Durée :
10 jours avec 1 jours de repos soit 9 jours de travail répartis en :
5 jours - 1 jour récupération - 4 jours
L'athlète :
Un coureur cycliste de 31 ans, 185 cm - 69 kg
Objectifs du Training camp :
Préparation d'un tour (à étape) sur 9 jours
Déroulement du training camp
Semaine 1
Semaine 1 J1
Am: Test P5 montée pour définir la baseline
Pm: Profilage physiologique complet pour déterminer et évaluer les systèmes de performances et leurs limitations
Interprétation et explication des résultats
Semaine 1 J2
Testing et Monitoring P20 hill sur une ascension 4,7km - 9,5%
Semaine 1 J3
Am: Travail spécifique (avec focus cadence) en ascension sur les points limitants de l'athlète avec sollicitation pyramidale en zone Vo2 (établie lors des monitoring)
Pm: Travail neuro-musculaire au sein d'un séance longue
Semaine 1 J4
Am: Travail spécifique (avec focus cadence) de soutenance sur des ascensions avec des intervalles > 10'
Pm: Séance basse intensité plus longue avec travail spécifique sur le "pédalage talon", désignalisation en danseuse (quadri/ischios-mollets) + abordage de la stratégie ventilatoire à mettre en place sur l'exercice du lendemain
Semaine 1 J5
Am: Travail spécifique sur la clairance et les navettes de lactates afin de cibler l'un des facteurs limitants de l'athlète
Semaine 1 J6
Repos
Semaine 2
Semaine 2 J1
Travail haute montagne avec longues ascension Vt2 - 90% VT2
Semaine 2 J2
Am: Travail alterné (avec focus cadence) en ascension zone Vo2 - 100% Crit P
Pm: Sortie longue basse intensité avec travail pédalage, spécifité danseuse, discussions sur les stratétgies ventilatoires avant séries ou attaques et récupérations
Semaine 2 J3
Am: Travail spécifique (avec focus cadence) Séance simulation course en ciblant les facteurs plus limitants de l'athlète
Pm: Séance courte basse intensité pour restaurer le SNA avec travail technique de pédalage (pédalage talon et danseuse en désignalisation)
Semaine 2 J4
Am: Séance travail ciblage zone Vo2 intervalle > 5' avec Test P5 Hill fin de stage
Am bonus: roulage finhal débriefing global et récapitulatif de toutes les techniques à assimiiler
Evolution des Performances
Nous allons prendre comme point de repères les 2 tests P5 Hill effectués en début et fin de stage.
Il est impérieux de noter que le dernier test fut réalisé en pré-fatigue centrale et périphérique avancée laissant à penser que le test serait dans le meilleur des cas identique voir inférieur au 1er
Cet état de pré-fatigue est plus que délétère pour ce test court néanmoins l'athlète possédait désormais un bagage technique supérieur à savoir:
Une meilleure capacité à gommer la cinétique de Vo2 et une meilleure Extraction de l'oxygène musculaire
Nous avons aborder et mis en place une seule technique ventilatoire afin que l'athlète puisse la maitriser ( "debut de la série" et la maximisation de l'effet Bohr avec Rf controlée en gardant celle identifiée lors du profilage physiologique de S1 J1)
Une meilleure capacité de synchronisation des unites motrices
Une plus grande cadence pemert avec un couple de force inferieur de developper plus de puissance
C'est précisément le couple de force que la pré fatigue périphérique impacte le plus
Un meilleur rendement mécanique
Le travail technique sur le vélo et utilisation du retour élastique de la matière
L'amélioration de la technique de pédalage
L'optimisation de la postion danseuse avec la désignalisation musculaire
Voila ce que l'athlète pouvait opposer à cette pré-fatigue avant ce test fiinal pour tenter d'aller chercher la meilleiure performance possible
Ce test est inclus lors de la séance d'entrainement programmée (série de 5' > 106% Crit P)
La particularité résidait dans le découpage et l'approche du test P5 ou il était demandé de réaliser la 1ere série de l'exercice du jour qui allait servir "d'activateur" des moto-neurones avec comme consignes une cadence très haute .
L'adaptation des motoneurones permet de transmettre de manière plus efficace les signaux électriques via la myéline.
Lorsque ces derniers sont sollicités de manière répétée à une cadence élevée, cela entraîne des adaptations au niveau de la myéline pour améliorer la vitesse et l'efficacité de la transmission du signal électrique (travail réalisé au quotidien lors de ce training camp)
Cette adaptation contribue à une meilleure coordination neuromusculaire, une réponse plus rapide des muscles sollicités et une réduction de la fatigue musculaire.
Les résultats des Test P5 Hills
Test P5 Initial Vs Test P5 Final
376w vs 402 w soit + 26w
85 rpm vs 94 rpm soit + 10 rpm
43 N/m vs 42 N/m soit -1 N/m
172 bpm Hr Mean (181 Hr Max) vs 170 bpm Hr Mean (180 Hr Max) soit -2 Bpm
On constate donc une très nette amélioration de la performance et ceci malgré la pré-fatigue naturellement engendrée par le training camp
Ces résultats pouvant paraitre spectulaire ne sont pourtant que la conséquence d'un travail minutieux fourni par l'athlète tout au long de ce stage
Il a respecté à la lettre :
Toutes les consignes des séances
Les stratégies nutritionnelles pendant la séance et celles de récupération ainsi que les apports globaux en glucides sur la journée (séances, récupération, collations, repas)
L'impérieuse nécessite de dormir et de récupérer le plus possible hors-séance
Et a assimilé:
Les techniques de pédalages (pédalage talon, désignalisation danseuse)
La stratégie ventilatoire mise en place pour débuter une série d'exercice et en contre-exercice
Adopter la bonne fréquence ventilatoire associé au bon volume courant défini sur son profil de performance global (Zone de Puissance, Profil de fréquence ventilatoire et Volume courant idéal ) établi lors du profilage physiologique du 1er jour de stage
Récapitulatif du training camp
Conclusion:
Meme en seulement 9 jours de travail / 10 jours au total ce qui est dérisoire à l'échelle du temps des adaptations physiologiques, il est néanmoins possible avec un travail spécifique, ciblé, précis et calibré d'entrevoir de nette amélioration de performance.
Ceci n'est évidement possible qu'avec la totale adhésion de l'athlète qui devra se concentrer sur les éléments clés pour générer ces adaptations, à savoir:
Le sommeil
La nutrition du quotidien
La stratégie nutritionnelle de l'effort et celle de récupération
Le focus sur la conscientisation de la ventilation (à la hauteur du niveau qu'on possède en la matière)
Le respect des séances, de leur déroulé, des contre exercices et leur lieu précis...
Tous les détails sont importants, mais tous étant clairement indiqués, l'athlète a parfaitement pu dans le cas de notre article, les appliquer pour le résultat final que nous avons analyser lors de cet article.
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